✍️ نرفـــــــــانا محمـــــــــــــد ،،،
الأربعاء26أغسطس 20260 / 12:48م
مع التقدم في العمر، يصبح الحصول على كمية كافية من البروتين أكثر أهمية للحفاظ على الكتلة العضلية والحد من فقدانها، لكن تحقيق هذا الهدف لا يتطلب بالضرورة الإعتماد على الأطعمة والمشروبات المصنَّعة التي تروّج لمحتواها المرتفع من البروتين.
ووفق خبراء تغذية، يمكن إدخال تعديلات بسيطة على الوجبات اليومية لزيادة كمية البروتين، بالاعتماد على أطعمة طبيعية ومتاحة، مع الحفاظ على مذاق الوجبات وقيمتها الغذائية، بحسب مجلة Prevention الأميركية.
وتوضح أخصائية التغذية الأميركية جانيس تشاو أن الجسم يصبح أقل كفاءة في الإستفادة من البروتين مع التقدم في العمر، ولذلك يحتاج، إلى جانب تمارين المقاومة، إلى كميات أكبر من الأحماض الأمينية لتحفيز نمو العضلات وإصلاحها.
وتشير إلى أن كبار السن يحتاجون إلى نحو 1 إلى 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً للحفاظ على الكتلة العضلية، في حين قد ترتفع الكمية إلى نحو جرامين لكل كيلوجرام لدى الأشخاص النشطين الراغبين في بناء العضلات أو الحفاظ عليها.
ولتسهيل الوصول إلى هذا الهدف، يمكن استهداف 20 إلى 30 جراماً من البروتين في كل وجبة، و10 جرامات أو أكثر في الوجبات الخفيفة. وللمقارنة، توفر قطعة من صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد والعظم، بوزن نحو 85 جراماً، نحو 26 جراماً من البروتين.
كيف تزيد البروتين في الإفطار؟
يمكن تعزيز البروتين في العصائر بإضافة التوفو أو الزبادي اليوناني أو بياض البيض السائل المبستر، ويحتوي نصف كوب من التوفو على نحو 9 جرامات من البروتين، في حين يوفر نصف كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم 10 جرامات على الأقل، وتضيف 3 ملاعق كبيرة من بياض البيض نحو 5 جرامات.
كما يمكن تحضير الشوفان بالحليب أو حليب الصويا غير المحلى بدلاً من الماء، مع إضافة بياض البيض أثناء الطهي، ثم مسحوق زبدة الفول السوداني غير المحلى. ويوفر كوب من الحليب نحو 8 جرامات من البروتين، مقابل 7 جرامات في كوب من حليب الصويا، بينما تضيف 3 ملاعق كبيرة من بياض البيض 5 جرامات، وملعقتان كبيرتان من مسحوق زبدة الفول السوداني نحو 6 جرامات.
أما الفطائر، فيمكن إضافة ربع كوب من مسحوق الحليب الجاف إلى الخليط، مما يوفر أكثر من 8 جرامات من البروتين، من دون تغيير كبير في الطعم أو القوام.
وبالنسبة إلى البيض المخفوق، يمكن مزجه مع الجبن القريش أو جبن الريكوتا للحصول على مزيد من البروتين وقوام أكثر نعومة. وتوفر البيضة الواحدة نحو 6 جرامات من البروتين، فيما يضيف ربع كوب من الجبن القريش نحو 6 جرامات، مقابل 7 جرامات تقريباً في المقدار نفسه من جبن الريكوتا قليل الدسم.
كما تقترح أخصائية التغذية الأميركية جينجر هولتين إضافة مصادر نباتية للبروتين إلى السلطات، مثل فول الصويا الأخضر والفاصوليا المعلبة. ويحتوي نصف كوب من الفاصوليا على نحو 7 جرامات من البروتين، بينما يوفر نصف كوب من قول الصويا الأخضر 9 جرامات.
ومن الحيل البسيطة أيضاً إستبدال المايونيز بالزبادي اليوناني عند إعداد سلطات التونة أو البيض أو الدجاج أو البطاطس.
يمكن طهي الأرز بإستخدام مرق العظام بدلاً من الماء، مما قد يوفر نحو 10 جرامات من البروتين لكل كوب، بحسب نوع المرق. وتقترح أخصائية التغذية الأميركية كيري جانز إستخدام اللوز المفروم أو دقيق اللوز بدلاً من فتات الخبز لتغطية الأسماك أو الدجاج أو التوفو. وإلى جانب إضافة البروتين والقوام المقرمش، يوفر ذلك دهوناً غير مشبعة مفيدة لصحة القلب. ويحتوي ربع كوب من دقيق اللوز على نحو 6 جرامات من البروتين.
كما يمكن تعزيز البروتين في الصلصات بهرس الجبن القريش وإضافته إلى صلصة الطماطم؛ إذ يضيف ربع كوب منه نحو 6 جرامات من البروتين.
