**دينا حسين**
1 – اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
يجب عليك اختيار خيارات الإفطار ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مثل الحبوب الكاملة والشوفان والبقوليات. يتم هضم هذه الأطعمة بشكل أبطأ، مما يمنع الارتفاع السريع في مستويات السكر في الدم.
2 – الأطعمة الغنية بالألياف
لا تنس إضافة الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور إلى وجبة الإفطار. وذلك لأن الألياف تبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم.
3 – تجنب أطعمة الإفطار السكرية
تناول الأطعمة السكرية، مثل الحبوب السكرية والمعجنات والمشروبات المحلاة، على الإفطار أمر محظور تمامًا لمرضى السكر. يمكن أن ترتفع مستويات السكر في الدم بسرعة عند تناول هذه الأطعمة. بدلاً من ذلك، يجب عليك اختيار الخيارات غير المحلاة أو تحلية وجبة الإفطار بشكل طبيعي مع الفواكه الطازجة أو كمية صغيرة من العسل.
4 – مراقبة أحجام الوجبات
شيء آخر يجب أخذه في الاعتبار هو مراعاة أحجام الوجبات، حيث أن تناول وجبات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. اهدف إلى تناول حصص متوازنة تشمل الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية لمنع الإفراط في تناول الطعام والحفاظ على مستويات مستقرة للسكر في الدم طوال الصباح.
5 – الترطيب
من الضروري شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم وهو ضروري لتنظيم مستويات السكر في الدم. يجب أن تبدأ صباحك بكوب من الماء لتبقى رطبًا وتدعم التحكم الأمثل في نسبة السكر في الدم. وتجنب أيضًا المشروبات السكرية مثل عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية، والتي يمكن أن تساهم في ارتفاع نسبة السكر في الدم.
6 – النشاط البدني
المشي لمسافة قصيرة أو تمارين التمدد بعد الإفطار حيث يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة على تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه، بالإضافة إلى تحسين حساسية الجسم للأنسولين. لإدارة نسبة السكر في الدم على المدى الطويل، من الضروري دمج النشاط البدني المنتظم في روتينك اليومي.
7 – الحد من الأطعمة المصنعة
“قلل من تناول الأطعمة المصنعة والمكررة، بما في ذلك الخبز الأبيض والحبوب السكرية والوجبات الخفيفة المعلبة. غالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من السكريات المضافة والكربوهيدرات البسيطة، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة.
8 – تشمل الدهون الصحية
يجب عليك أيضًا إضافة مصادر الدهون الصحية إلى وجبة الإفطار، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون. تساعد الدهون الصحية على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، مما يمنع الارتفاع المفاجئ في مستويات السكر في الدم.
9- مراقبة مستويات السكر في الدم
إذا كنت تعاني من مرض السكري أومقدمات السكري، قم بمراقبة مستويات السكر في الدم بانتظام لتتبع مدى تأثير الأطعمة وعادات نمط الحياة المختلفة على قراءاتك. يمكن أن تساعدك هذه المعلومات في اتخاذ خيارات مستنيرة بشأن وجبة الإفطار والأنماط الغذائية العامة لإدارة مستويات السكر في الدم بشكل أفضل.
10 – روتين إفطار ثابت
يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم مع مرور الوقت.
